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Fuerza en la Flexibilidad: Rotación Externa

Publicado por Paul Zaichik en


Gana fuerza y flexibilidad para el movimiento Turn Out
(Rotación Externa de Caderas)

“¡ROTACIÓN EXTERNA!” puede ser la frase más común escuchada en el aire en las clases de baile alrededor del mundo.

Una rotación externa de 180 grados es una de las posiciones más deseadas en el mundo de ballet. Por siglos, los bailarines han trabajado para crear la línea perfecta, amoldando sus cuerpos hacia la perfección.

No es sorpresa que estos artistas se consideren como los mejores atletas del mundo, a veces incluso trabajando en extremos. Desafortunadamente, no muchos bailarines nacen naturalmente con esta rotación.

Un puñado de estudiantes principiantes, hasta que se les entrena apropiadamente, tienden a emular la “rotación externa perfecta” al torcer fuertemente sus rodillas hacia el exterior. Por supuesto, este método de torque es difícil de mantener porque causará lesiones en la rodilla con el tiempo.

En lugar de ello, la mayoría de los bailarines dependen de una rutina de estiramiento para poder abrir un rango de movimientos dentro de la articulación de la cadera.

La rotación externa inicia a partir de las caderas, no de las rodillas ni los pies. Para poder entender como se alcanza la mejor rotación externa, se necesita de una vista profunda a la anatomía de la cadera y es altamente valiosa.


Rotación Externa: Anatomía de la Cadera

La rotación externa se apoya con seis músculos rotadores profundos que rodean la articulación de la cadera:

  1. Piriformes
  2. Gemelo Superior
  3. Gemelo Inferior
  4. Obturador Interno
  5. Obturador Externo y
  6. Cuadrado femoral.
Adicionalmente, el Glúteo Mayor, las Fibras Posteriores del Glúteo Medio y Bíceps Femoral Largo asisten en la Rotación lateral.

Mientras los 3 flexores de cadera (Psoas, Ilíaco, y Sartorio) también ayudan a la rotación externa de la cadera.

Cómo evitar lesiones

Mientras que los bailarines jóvenes se enfocan en la flexibilidad, es importante saber que para ser verdaderamente efectivo y así evitar lesiones, los músculos no solo deben estirarse, pero también fortalecerse.

Con el estiramiento viene la flexibilidad. Con la fortaleza viene la estabilidad. Ambos trabajan en conjunto para poder dar figura y una casa de fuerza al bailarín.

Cómo sostener la Posición

Sería una pena el ganar tremenda flexibilidad y no poder ser capaz de sostener la posición.

Para poder probar la fortaleza en la rotación lateral, revise el ejercicio de Rotación Externa en Plano Inclinado (TIP) en bloques en el Ballet Turnout Program (Programa de Rotación Externa para Ballet).

La dinámica de estos ejercicios es la siguiente:

  1. Siéntese en el piso con los pies extendidos hacia el frente, con las manos en el piso detrás de su asiento.
  2. Coloque un pie en cada bloque y luego rote hacia el exterior, con la meta de colocar la esquina exterior del pie en el bloque y los talones ligeramente colgando sobre el borde interior.
  3. Manteniendo esta posición, levante la cadera del piso y sosténgalas por treinta segundos.
  4. Para un mayor reto, mueva los pies más lejos sobre los bloques, llevando los talones cada vez más cerca.
  5. Si esta posición se puede sostener por un breve periodo de tiempo, entonces hay más trabajo que hacer. Esta es una excelente prueba para poder medir la fortaleza en la rotación exterior sobre el tiempo.

Más ejercicios para fortaleza en la rotación exterior

Estos ejercicios pueden realizarse en la clase de ballet:
  • El plié al igual que el fondu son movimientos básicos que fortalecen a los rotadores profundos al igual que los músculos glúteos. Cada vez que el movimiento es más bajo, hay una posibilidad de estirar y alongarse a medida se abre la cadera hacia los lados.
  • Al regresar a la posición de estar parado, el glúteo máximo y el periforme trabajan fuertemente para estabilizarse en el nuevo espacio encontrado dentro de la articulación.
  • Para sacarle más jugo a estos ejercicios probados y verdaderos, termine con un balance passéretiré, el cual trabajará los músculos con mayor fuerza al introducir una retención isométrica, conectándose con el ejercicio de bloque anterior.

Nuestra meta: flexibilidad y fuerza

Cuando los músculos están especialmente tensos, la rotación exterior se vuelve un reto por la “cabeza” frontal del hueso del fémur, dado que no se puede mover dentro de la articulación de la cadera.

La meta del Programa de Rotación Exterior de Ballet de Flexibilidad Total es el de estirar esta área complicada y crear más espacio dentro de la articulación para crear un mayor rango de movimiento y permitir que la fuerza mejore con el tiempo.

Es importante recordar que TODO el mundo tiene una estructura de articulaciones, longitud de músculos y flexibilidad diferente. Como bailarín, tiene que esforzarse todo lo que pueda.

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