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Estiramientos de Split Frontal

Publicado por Paul Zaichik en

La importancia del estiramiento y acondicionamiento de los músculos posteriores laterales del muslo

Estos Músculos Laterales (Bíceps Femorales) son unos de los más grandes obstáculos para el Split Frontal Verdadero (Caderas Cuadradas).

El ejercicio que se muestra en este post se llamada Rotaciones Internas tipo Avión.

Apunta estos músculos laterales y es uno de los ejercicios dentro de la categoría llamada “Acondicionamiento de Distancia Extendida” (ELC).

Mientras que este ejercicio construye flexibilidad, su objetivo principal es retenerla.

La mayor parte de las personas se vuelven un poco más flexibles después del calentamiento y estiramiento. Incluso con los estiramientos relajados. No es ningún secreto. El problema es “Mantener el Poder”.

¿Puedes lograr que se quede la flexibilidad?

La respuesta para la mayoría es “NO”. Si pudieras lograr que se quede la flexibilidad, habrías alcanzado tus metas hace tiempo.

Desafortunadamente, después de estirar, no se hace nada para mantener lo que se ha ganado.

Y en la siguiente sesión de ejercicio vuelves a empezar donde empezaste la última vez.

El Método de ElasticSteel y el Sistema FlexibilidadTotal han resuelto este problema de falta de retención de flexibilidad.

Las técnicas que se utilizan para esto son:

  • Acondicionamiento de Distancia Corta (ASLC).
  • Movimiento y Habituación (MH).
  • Acondicionamiento Periférico (PC).
  • Acondicionamiento de Distancia Extendida (ELC), etc. “Rotaciones Internas tipo Avión” son parte de ese último.
Al igual que las Técnicas de Estiramiento Zaichik (ZS) cuya meta primaria es desarrollar la flexibilidad, para que otras técnicas puedan ser usadas para mantenerlas y usarlas, el ELC se desarrolla para aislar los grupos musculares cuando se requiere de enfoque.

Las Rotaciones internas tipo Avión usan de hecho el que el Bíceps Femoral se estira en la rotación medial y en la Aducción Horizontal, (más en la flexión de cadera y extensión de rodilla.).

Las técnicas construyen la flexibilidad ganada con el ZS y toman los músculos posteriores laterales del muslo a lo largo de todo su rango con especial atención en el rango profundo.

Esto permite que el cuerpo adopte la nueva flexibilidad como normal y natural. En efecto permitiendo que en la próxima sesión de estiramiento se pueda empezar con más flexibilidad y terminar con más flexibilidad.

¿Cuánto Tiempo para que Puedas conseguir un Split Completo?

Para poder entender claramente, piensa en un Split Lateral o un “Straddle”.

Si empiezas en 100 grados, y terminas con 110 grados después de la sesión, con entrenamiento adecuado podrá empezar tu próxima sesión en 102 y terminar en 112. Dos grados se usan como ejemplo. A este paso, el straddle de 180 grados se alcanza después de 40 sesiones (180-100=80) (80/2 grados por sesión = 40 sesiones).

Entrenando cada día de por medio, es un total de 80 días. Nuevamente, algunas personas van a progresar más rápido y otras más despacio, pero da una idea cual es el propósito del mantenimiento.

Claro, hay que agregar a ellos el desarrollo rápido de flexibilidad usando las Técnicas de Estiramiento Zaichik en comparación con los estiramientos relajados comunes, y los resultados son visibles.


Para intentar la Rotación Interior tipo Avión:

  • Asume la Posición 3 de Guerrero
  • Gira la cadera de la pierna levantada hacia el piso.
  • Vuelve hacia arriba.
Al hacerlo correctamente, este ELC se sentirá en la parte exterior de los músculos laterales del muslo.

Con una pierna doblada, el ejercicio también puede sentirse en los glúteos. Puedes usar resistencia adicional si lo requiere.

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¿Nacieron ellos con un talento excepcional? si le preguntamos a muchos de los bailarines su respuesta seria "es 99% trabajo arduo y solo 1% de talento" pero ya estás trabajando duro y no estás mejorando...

Hay un dicho que dice "si te mantienes haciendo las cosas mal, no importa cuántas veces lo hagas, serás bueno exactamente en eso, haciéndolo mal"...

... Por lo que nos atrevemos a decir que es exactamente lo que estás haciendo.

Así que: ¿Cómo puedes mejorar tus habilidades de baile? ¿Qué puedes
hacer para ser la próxima estrella del baile? La respuesta está en las técnicas de estiramiento de Zaichik (ZST por sus siglas en inglés), lo cual no solo te hará flexible, sino que también te hará fuerte para que puedas mantener cualquier posición que desees y así brillar en el escenario.

En lugar de explicarte de manera larga, complicada y científicamente porque el ZST funciona, te mostraremos algunos de los ejercicios que puedes probar ahora mismo y ver por ti mismo cómo funciona y lo más importante que SI funciona y que puede funcionar para TI...

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